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上海体育中考800/1000长跑技巧

2020-03-18 17:39:06  来源:网络

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  中长跑一直以来都是中考体育的必考项目,中长跑有利于提升青少年身体素质,提升肺活量,并且学生想要在中长跑取得优秀成绩,必须保持长期锻炼,从而达到国家提升中国青少年身体素质的最终目标。

 

  那么中长跑究竟有哪些技巧呢?

  我们怎样可以快速有效的提升中长跑的成绩呢?

 

  中长跑技巧一

  选择合适的运动装备

  跑前准备:合适的运动鞋与运动服会让考生拥有更好的跑步体验及良好的跑步状态。

  运动鞋:中长跑可以选择轻盈防滑的网面鞋。考试过程中,请尽量挑选自己平时运动习惯穿的鞋子,不会产生需要磨合的情况。

  运动服:以舒适为宜,切忌穿牛仔裤或其他过于紧绷的裤子。

 

  中长跑技巧二

  起跑

  起跑姿势:中长跑的起跑口令是“各就位,跑”,在各就位时,考生应从集合线走到起跑线处,两脚前后开立,将有力的腿放在前面,前脚尖紧靠起跑线后沿,后脚距前脚一脚距离左右,两脚的左右距离自然开立,上体前倾,两膝弯曲,两臂一前一后,身体重心主要落在前脚上,保持稳定姿势,集中注意力听起跑口令,口令响起既可起跑。

  起跑速度:很多考生在起跑后,由于想争夺前几名,在刚跑的时候就盲目加速,这样会浪费身体能量。中长跑中,往往起跑最前面的都不能取得第一名,反而跑在中间的考生在最后200米仍然可以保留体力冲刺。所以切忌起跑时拼尽全力跑在前几名。

 

  中长跑技巧三

  途中跑

  ①跟随跑:跟随跑又称“影子战术”。在考试中紧跟某个考生后面或者紧紧保持某个非领先位置,选择适当的时候进行冲刺(后100/200米),而取得预想成绩的战术。此种战术适用于考生与主要竞争对手之间竞争能力相差不大,且具有较高的速度和速度耐力优势、最后冲刺能力强的运动员。

  ②保持良好的步幅、步频:800/1000米的中长跑,考生在考试过程中只需保持平时训练的步幅、步频,采用匀速跑,并找到自己最适合的幅度以减轻身体负担。途中跑尽量不做大幅度的运动,除非到最后冲刺阶段。

 

  中长跑技巧四

  冲刺跑

  最后冲刺:坚持跑下去,冲起来。身体在此阶段会及其疲劳,此时一定要克服疲劳,力争在最后阶段跑出好成绩。

  技术特点:利用上肢力量,加快摆臂速度,加大摆幅,配合腿部动作加快频率,根据自己的体力情况,冲100-200米。在通过终点时,在接近终点一步前身体躯干前倾,做出撞线动作(中考采用电记,影像中以身体倾斜角度判断撞线)。

 

  中长跑

  注意事项

  三步一呼,三步一吸

  中长跑时,由于机体能量消耗大,因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。

  注意:嘴不要张太大,否则,进冷气会引起肚子痛。如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。

  先耐力,后速度

  中长跑主要考察考生的耐力水平,在训练前期,考生要以耐力练习为主,如定时跑、定距跑。

  考生可以根据自己耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的,可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期,要以速度耐力练习为主,练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等,反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等,考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢,200米快-100米慢等。

  要匀速,也要冲刺

  考生在跑的过程中要匀速,在临近终点的最后200米时,要用尽全身力气冲向终点。

  考生在跑步的的过程中一定要注意动作,“考生跑步时一定要放松,注意全身协调,用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动。”

 

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