上海体育中考双杠项目练习方法

　　双杠是健身、实用器械体操项目，也是中学过程性考核项目。初中双杠教学以基本握法、各种支撑、移动、摆动为重点的基本技术和基本姿势为主要内容，在此基础上学习简单的上法、套路和安全落地的下法。

　　技巧练习

　　男生考试项目：

　　杠端跳上成分腿坐(1 分)──前进一次成分腿坐(2 分)──弹杠举腿进杠支撑后摆转体 180 度成分腿坐(3 分)──进杠后摆挺身下(2 分)。

　　女生考试项目：

　　杠端跳上成分腿坐(1 分)——骑撑前进一次成外侧坐(3 分)——转体 180 度成分腿坐(2 分)——弹杠举腿进杠支撑后摆(1 分)——前摆下(1 分)。

　　1、杠上端跳上成分腿跳

　　动作要领：面对杠端站立。从内握杠，跳起成直臂撑杠，双腿顺势向前举起。当超过杠面后迅速分腿，以大腿内侧触杠成分腿。

　　2、前进一次成分腿坐

　　动作要领：双手体前稍远撑杠，双腿弹杠后摆进杠，支撑前摆分腿坐。

　　3、弹杠举腿进杠支撑后摆转体180度成分腿坐

　　动作要领：支撑摆动，当腿后摆高于杠面后，含胸顶肩稍前倾，以腿带动髋转体180度，同时分腿成剪绞动作，两手依次推杠换握于体后撑杠成分腿坐。

　　4、进杠后摆挺身下

　　动作要领（以左侧下为例）：由支撑，身体后摆至垂直部位时，两腿用力向后上方摆起，接近最高点时，制动腿，身体重心移向左臂，同时右臂顶肩推手，换握左杠，摆至侧上举，挺胸抬头跳下，成侧对杠站立。

　　5、骑撑前进一次成外侧坐

　　推手伸髋，挺身上体，双腿骑杠，内侧夹杠，挺身前倾，重心后移，向前摆动，双腿顺势向前举起，当超越过杠面后迅速摆至右外侧坐。

　　6、弹杠举腿进杠支撑后摆

　　动作要领：支撑摆动，当腿后摆高于杠面后，含胸顶肩稍前倾。

　　7、前摆下

　　动作要领：由支撑后摆开始，当前摆过垂直部位后，迅速向前上方摆腿，同时重心向落地方向侧移，当前摆近最高点时，两腿向前上方伸压展髋，上体急振，同时用力顶肩推手换握杠，挺身跳下，落地缓冲。

　　力量性训练方法

　　大部分同学不能顺利完成主要是因为上肢与腰腹力量不足导致，可以坚持每天练习，注意每组间歇1分钟，小朋友们抓紧练起来吧！

　　1、斜身拉杠，30个一组，每次5组

　　动作要领：双手正握与肩同宽或宽于肩宽握杠，身体倾斜，双脚踩在对侧双杠底部，通过屈臂将身体拉向双杠，然后回到原位。

　　2、双杠直臂悬垂，保持1分钟，每次5组

　　动作要领：双手握住单杠后，双脚同时向上蹬离地面，双手握杠直臂支撑将上体立直。

　　3、仰卧抬腿，30个一组，每次5组

　　动作要领：平坦在垫子上，双腿伸直，缓慢抬起来，缓慢放下来。

　　4、背起，30个一组，每次5组

　　动作要领：俯卧在垫子上，双手前伸，有双手向上抬起带动头部与背部抬起离开垫子。

　　以上针对双杠的训练方法，大家可以经常练习。经常练习双杠，可以增强上肢、肩带、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韧性、提高上肢关节的稳定性，改善协调性和平衡能力。同学们要坚持练习，强身健体，同时提高体育成绩。

      小编会陪你从初中到高三毕业，给大家提供学习知识和学习资讯，如果有需要可以CTRL+D收藏网站及时获得资讯。学而思爱智康网站尊重原创文章，如有侵权，请及时与我们联系，感谢您的阅读。